Bienfaits, carences, sources et suppléments

Vous avez probablement entendu des gens appeler la vitamine D la “vitamine du soleil”, celle que votre corps crée par l’exposition aux UV et, lorsque vous en avez assez, peut améliorer votre humeur. Mais les avantages de la vitamine D, plus précisément de la vitamine D3, vont bien au-delà du simple sourire (bien que ce soit très important). En fait, il joue un rôle clé dans la santé des os, la solidité de vos dents et la puissance de votre système immunitaire. Lisez la suite pour savoir comment.

    Comment fonctionne la vitamine D ?

    “La vitamine D est une vitamine liposoluble qui est à la fois un nutriment et une hormone”, explique-t-il. Melissa Prest, DCN, RDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. Sa fonction principale est d’aider le corps à absorber et à réguler le calcium et le phosphore, en veillant à ce qu’ils soient disponibles pour renforcer les os et les dents, ajoute-t-il. Il aide également à l’absorption du magnésium, qui soutient la fonction musculaire et nerveuse, ainsi que les niveaux d’énergie.

    La vitamine D renforce également le système immunitaire en inhibant la production de cytokines inflammatoires, une molécule qui signale l’inflammation, explique Heather Mangieri, RDN, diététicienne du sport et du bien-être à Pittsburgh, en Pennsylvanie.

    exister deux principaux types de vitamine D—vitamine D2 et vitamine D3. La vitamine D2 se trouve naturellement dans certaines plantes, tandis que la vitamine D3 se trouve chez certains animaux et est produite par la peau humaine par exposition au soleil. Mangieri explique que la D3 est considérée comme la forme la plus puissante de la vitamine car “il a été démontré qu’elle élève les niveaux plus haut et pendant une période plus longue que la D2”.

    Bienfaits de la vitamine D

    Les recherches en cours continuent de découvrir à quel point la vitamine D est cruciale pour la santé globale. “Il est impliqué dans de nombreuses voies métaboliques, et les scientifiques continuent d’étudier son rôle dans les maladies cardiaques, le diabète, la dépression et la sclérose en plaques, entre autres”, ajoute Mangieri. Cela dit, voici quelques-unes des façons dont des niveaux adéquats de vitamine D peuvent améliorer votre bien-être général :

    OS solides

    Une carence en vitamine D, en particulier chez les personnes âgées, augmente le risque de fractures et favorise des os faibles et mous en général, explique Prest. “Cette condition s’appelle l’ostéomalacie et peut provoquer des déformations osseuses, des douleurs, des convulsions dues à un faible taux de calcium dans le sang, des spasmes musculaires et des anomalies dentaires”, ajoute-t-il. Un faible taux de vitamine D augmente également le risque de développer une ostéoporose ou une maladie des os fragiles.

    Muscles forts

    Bien que davantage de recherches sur la relation entre la vitamine D et la masse musculaire soient justifiées, certaines études ont montré que des niveaux élevés de vitamine D sont liés à une plus grande force.

    Immunité renforcée

    En raison de sa capacité à réguler la production de cytokines inflammatoires, la vitamine D aide le système immunitaire à vaincre les infections bactériennes et virales telles que la pneumonie et même le COVID-19.

    une meilleure santé cardiaque

    La carence en vitamine D a été associée aux maladies cardiaques et à la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la supplémentation en vitamine D peut améliorer ces conditions.

    amélioration de l’humeur

    De faibles niveaux de vitamine D ont été scientifiquement liés à la dépression, et des suppléments de vitamine D sont parfois utilisés pour la traiter. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer que les suppléments peuvent inverser les symptômes de la dépression clinique.

    sources de vitamine D

    Bien que la vitamine D se trouve dans certains aliments, ce ne sont pas des aliments que la plupart des gens mettent régulièrement dans leur assiette. “Les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et la truite, ainsi que les huiles de foie de poisson, sont parmi les meilleures sources naturelles”, déclare Mangieri. “Le fromage, les jaunes d’œufs, le foie de bœuf et les champignons en contiennent également de petites quantités.” D’autres aliments comme le lait, le yogourt, les céréales et le jus d’orange sont souvent enrichis en vitamine D, ce qui signifie que le nutriment est ajouté.

    “Il est difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D uniquement à partir de la nourriture”, admet Prest. “Nous devons consommer de la vitamine D et nous exposer au soleil pour nous assurer que notre corps dispose d’un approvisionnement suffisant.” Cela dit, prendre un bain de soleil n’est pas toujours facile.

    “La couverture nuageuse, la saison, la distance par rapport à l’équateur, la pollution, la pigmentation de la peau, l’âge et l’utilisation d’un écran solaire peuvent affecter la quantité de vitamine D que votre corps peut produire”, explique Mangieri. De plus, il existe un risque de cancer de la peau.

    Mangieri ajoute que l’apport quotidien recommandé de vitamine D par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis pour les enfants et les adultes est de 600 unités internationales (UI). “Bien que je recommande fortement une approche axée sur l’alimentation”, dit-il, “en ce qui concerne la vitamine D, un complément alimentaire est souvent nécessaire.”

    carence en vitamine D

    Vous n’avez besoin de compléter avec de la vitamine D que si vous êtes sûr que vos niveaux sont bas, ce qui, selon Mangieri, est difficile à confirmer sans un test sanguin par un médecin. “La plupart des symptômes sont vagues et peuvent facilement passer inaperçus”, ajoute-t-il. “En tant que diététicienne sportive, je suis préoccupée par une carence en vitamine D lorsque je vois un athlète se plaindre de fatigue, de douleurs osseuses, de douleurs musculaires ou de multiples fractures ou blessures osseuses.”

    D’autres symptômes d’une carence comprennent une faiblesse musculaire et des sautes d’humeur, selon la Cleveland Clinic.

    Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter le régime alimentaire. Ce ne sont pas des médicaments et ils ne sont pas destinés à traiter, diagnostiquer, atténuer, prévenir ou guérir une maladie.

    suppléments de vitamine D

    Vous pouvez obtenir de la vitamine D2 et de la vitamine D3 sous forme de supplément. Les suppléments de vitamine D2 sont fabriqués en exposant l’ergostérol de levure au rayonnement ultraviolet, explique Prest, et les suppléments de vitamine D3 proviennent de l’exposition du 7-déhydrocholestérol, obtenu à partir de la lanoline de la laine de mouton, au rayonnement ultraviolet. “Il existe également une version sans animaux de la vitamine D3à base de lichens », ajoute-t-il, qui provient d’algues.

    “Pour les personnes qui suivent un régime végétalien ou qui évitent certains produits d’origine animale, elles peuvent contacter le fabricant du complément alimentaire pour poser des questions sur les ingrédients du produit et sur la manière dont il a été obtenu et transformé”, explique Prest. Il est également important de noter que les vitamines et les suppléments ne sont pas réglementés par la FDA. Si vous en avez besoin, Prest recommande de rechercher un supplément de vitamine D autonome au lieu d’une multivitamine pour vous assurer d’obtenir suffisamment de nutriments.

    “Recherchez les marques portant la marque de vérification USP sur l’étiquette ou qui ont été testées par des tiers dans le cadre de programmes tels que NSF Certified for Sport ou Informed Choice”, ajoute Mangieri. “En choisissant des suppléments avec ces étiquettes, vous savez que ce qui est sur l’étiquette est réellement présent dans le produit dans les quantités indiquées.”

    Plus important encore, Mangieri suggère d’avoir une discussion avec votre médecin ou un diététicien avant de commencer à prendre le supplément. Un professionnel, dit-elle, peut aider à déterminer la quantité à prendre.

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